Indicele glicemic, prescurtat IG, este un sistem de clasificare al alimentelor ce conțin zaharuri, pe o scară de la 0 la 100, în funcție de viteza cu care fiecare aliment ne crește glicemia.
Carbohidrații, sau cum mai sunt cunoscuți glucidele, au un impact important asupra sănătății oamenilor, plecând de la greutate și terminând cu nutriția organismului. Nu întotdeauna aceeași cantitate de carbohidrați va produce aceeași creștere a glicemiei. De aceea este important de cunoscut potențialul fiecărui aliment de a influența glicemia.
Dr. Jenkins, medic canadian, împreună cu alți colegi a descoperit că unele alimente eliberau după consum o cantitate foarte mare de glucoză în sânge, ceea ce suprasolicita pancreasul, iar pe termen lung influența metabolismul. Astfel a apărut clasificarea alimentelor în funcție de viteza cu care ele cresc glicemia.
Fie că îți dorești să slăbești sau să îți menții greutatea, fie că ai ca scop controlul glicemiei sau pur și simplu îți dorești să fii sănătos, este foarte important să cunoști IG al alimentelor, pentru a face cele mai bune alegeri. O masă bogată în zaharuri sau făinoase rafinate nu va fi niciodată la fel de utilă ca o masă bogată în proteine sau cereale integrale.
Carbohidrații cu valoare mica a IG (5-35) sunt alimente ce ajuta la pierderea in greutate. Printre acestea se enumera majoritatea leguminoaselor, cum ar fi varza, spanacul, castraveții, salata verde, fasolea boabe si păstai, năutul, etc., dar si numeroase fructe: capșunele, coacazele, murele, afinele, merele, piersicile, caisele, citricele s.a.m.d.p..
Carbohidratii cu valoare medie a IG (40-50) sunt alimente ce previn cresterea in greutate: cartofii dulci, orezul Basmati, spaghetele si painea integrala, anumite fructe dintre care enumeram strugurii, kiwi, litchi, nuca de cocos, etc.
Carbohidratii cu valoare mare a IG (mai mare de 55) sunt carbohidratii ce ingrasa. Toate alimentele din faina alba, orezul instant si procesat (expandat, budinca, lipicios), cartofii (prajiti, chips, piure) si popcornul au un nivel alarmant al nivelului de zaharuri si se recomanda a se evita.
Alimentele cu indice glicemic mic conțin carbohidrați care au nevoie de timp îndelungat pentru a fi digerați. Pentru că ei rămân mai mult timp nedescompuși ajută inclusiv la crearea senzației de sațietate. Ce sunt carbohidrații? Sunt unul dintre cele trei macronutrienți care se găsesc în alimente, celelalte două fiind proteinele și lipidele. Carbohidrații sunt principala sursă de energie furnizând aproximativ 80% din necesarul organismului.
Carbohidrații care sunt digerați și absorbiți mai lent sunt cei cu IG scăzut, deoarece în acest caz glucoza este eliberată treptat în fluxul sanguin, ceea ce are ca efect o eliberare moderată de insulină. Aceștia sunt carbohidrații „buni”. Carbohidrații care sunt digerați și absorbiți rapid determinând o creștere rapidă a nivelului de glucoză în sânge și o cerere bruscă de insulină sunt catalogați drept carbohidrații „răi”.
Cunoscând IG al alimentelor pe care le consumi vei vedea că există multe alimente din care să alegi, nefiind un regim restrictiv greu de urmat, ci un stil de viață care odată implementat va aduce numai beneficii.
Pentru același aliment IG poate varia în funcție de anumiți factori:
- gătirea alimentului: cu cât un aliment va fi gătit mai mult cu atât IG va fi mai ridicat; astfel un aliment crud (morcovul) sau gătit al dente (paste) va avea un IG mai mic decât același aliment fiert mai mult timp. morcovul cu un IG in stare cruda de 30, prin gatire devine un carbohidrat cu IG foarte crescut de 85. Alte exemple din aceasta categorie sunt: pastele, orezul, cartofii, radacinoasele si porumbul (în mare parte carbohidrati bogati in amidon).
- procesarea alimentelor: procesele de fabricare a anumitor alimente – cum ar fi: orez expandat sau fulgi de cartofi pentru piure – determină explozia moleculelor de amidon în molecule mici de glucoză care sunt digerate și absorbite mai rapid;
- gradul de coacere al fructelor: un fruct mai copt are un IG mai mare decât un fruct încă verde (banana verde IG 30, banana coaptă IG 58);
- asocierea la masă a alimentelor bogate în proteine, lipide, fibre tinde să reducă absorbția glucidelor, ceea ce va avea ca efect scăderea IG al mesei; Fibrele pot influenta cantitatea de zaharuri absorbita de organism si asociate cu anumiti carbohidrati acestea scad nivelul IG-ului. Faina integrala, spre exemplu, datorita continutului crescut de fibre din compozitie este un carbohidrat cu IG mediu ce nu contribuie la ingrasare, la fel este si cazul orezului Basmati si al celui brun sau al fainei de secara. In alimentele procesate (orezul alb, faina alba, etc.) fibrele sunt extrase si drept consecința IG al acestora creste.
- rafinarea cerealelor: prin procesul de rafinare cerealele pierd marea majoritate a fibrelor și astfel au un IG mai mare; prin urmare cerealele integrale au un IG mai mic decât cerealele rafinate.
De reținut este faptul că indicele glicemic indică capacitatea alimentelor de a crește glicemia. Un IG scăzut nu trebuie să ducă neapărat la concluzia că un aliment este bun pentru sănătate și nici că ar putea fi consumat în cantități mari.
Trebuie să fii conștient că implementând modificări simple în alegerea alimentelor pe care le cumperi și le consumi poți să ții sub control nivelul glicemiei (deci poți preveni diabetul zaharat), poți controla apetitul alimentar (deci controlezi greutatea corporală) și poți preveni bolile cardiovasculare și neurologice (prin scăderea colesterolului și trigliceridelor și prin scăderea inflamației din organism).
Pentru a veni în ajutorul tău ți-am pregătit un tabel în care vei găsi indicele glicemic al unor alimente. Îl poți descărca de aici.
Înainte să începi un regim pentru o boală anume sau înainte de a începe o cură de slăbire, consultă un specialist. Sunt foarte multe informații care trebuie personalizate. Nu ezita și programează-te acum la o consultație!
Dacă informațiile prezentate ți s-au părut utile, trimite articolul și persoanelor interesate de o sănătate mai bună!
Dacă vrei să fii la curent cu ultimele informații publicate pe blog, abonează-te aici la noutăți!