Despre fibrele alimentare

O zicală cunoscută spune că suntem ceea ce mâncăm, alți specialiști adaugă suntem ceea ce digerăm. Deci ceea ce mănânci poate să te mențină sănătos sau poate să îți creeze probleme digestive și de aici alte probleme de sănătate. Mulți oameni mănâncă prea multe alimente procesate, prea mult zahăr și prea puține fibre, având un aport de fructe și legume scăzut. Pentru că multe probleme de sănătate pot fi prevenite printr-o dietă sănătoasă acest articol îți oferă informații de care ai nevoie despre consumul de fibre.

Fibrele alimentare sunt compuse din lanțuri de monozaharide, cele mai de bază unități de carbohidrați. Monozaharidele din fibre includ compuși cu care poate ești familiarizat, cum ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Alte monozaharide, mai puțin familiare, găsite în fibrele alimentare includ xiloza și manoza. Monozaharidele din fibre sunt legate între ele astfel încât enzimele digestive produse de pancreas și în tractul nostru digestiv nu le pot descompune. Ca rezultat, fibrele trec prin tractul nostru digestiv în cea mai mare parte intacte.

Fibrele se găsesc aproape exclusiv în fructe, legume, tuberculi, cereale și leguminoase. Consumul unei varietăți de alimente vegetale este, așadar, cea mai bună modalitate de a asigura un aport suficient de fibre alimentare.

Familia de fibre conține o gamă uluitoare de compuși. S-au împărțit tipurile de fibre alimentare în mai multe categorii: solubile și insolubile, fermentabile și nonfermentabile. Cu toate acestea, reține că majoritatea alimentelor conțin mai multe tipuri de fibre dietetice. Un măr, de exemplu, conține fibre solubile în miez și fibre insolubile în coajă.

Fibre solubile și fibre insolubile

Fibrele solubile sunt un tip de fibre alimentare care se dizolvă în apă și formează un material asemănător unui gel în tractul gastrointestinal. O caracteristică a fibrelor solubile este că ele încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv; acest efect fiind util pentru persoanele care au tendința de a avea scaune moi. Unele tipuri de fibre solubile pot fi fermentate de bacterii din intestinul gros, producând acizi grași cu lanț scurt (SCFA) și alți compuși benefici care susțin sănătatea intestinală și sănătatea întregului corp. Cu toate acestea, nu toate tipurile de fibre solubile sunt fermentabile.

Principalele tipuri de fibre solubile includ:

• Hemiceluloza
• Beta-glucan
• Pectină
• Gumă guar, arabică
• Mucilagiu
• Fructan

În timp ce majoritatea alimentelor conțin o combinație de fibre solubile și insolubile, unele alimente care sunt deosebit de bogate în fibre solubile includ:

• Cartofi dulci
• Cartofi albi
• Merele
• Fructe de pădure
• Ovăz
• Citrice

Pe de altă parte, fibrele insolubile sunt acele fibre care nu se dizolvă în apă, adaugă volum scaunului și tind să accelereze mișcarea alimentelor prin tractul gastrointestinal. Anumite tipuri de fibre insolubile sunt fermentabile.

Principalele tipuri de fibre insolubile includ:

• unele tipuri de hemiceluloză
• beta-glucan
• celuloză
• lignină
• chitină
• amidon rezistent.

Printre cele mai bogate alimente în fibre insolubile găsim:

• mere și pere
• cartofi
• tărâțe de grâu
• orez brun
• pâine integrală
• porumb
• varză de Bruxelles
• fasole.

Proprietățile fibrelor pentru sănătatea ta

1. Promovarea peristaltismului

Fibrele sunt binecunoscute pentru efectele lor asupra reglării mișcărilor intestinale. Ele susțin peristaltismul gastrointestinal sau contracțiile musculare care mișcă alimentele prin intestin, prin modificarea vâscozității scaunului. Vâscozitatea crescută a scaunului oferă feedback visceral sistemului nervos enteric, crescând contracțiile musculare și accelerând mișcarea scaunului.

Cu toate acestea, nu toate tipurile de fibre ajută la reglarea motilității intestinului. Cercetările indică faptul că unele fibre, cum ar fi dextrina de grâu și particulele de tărâțe de grâu, pot de fapt exacerba constipația. Dacă ai nevoie de fibre suplimentare, în afară de alimentele care conțin fibre din dieta ta, pentru a ajuta la rezolvarea constipației, este mai bine să consumi o fibră solubilă cu vâscozitate ridicată, cum ar fi fibra de salcâm, cunoscută și sub denumirea de „gumă arabică”. De asemenea reține că fibrele insolubile funcționează că o „mătură” intestinală, nu se dizolvă în apă, ci o rețin, permițând celorlalte alimente să se deplaseze ușor prin sistemul digestiv, conferă volum scaunelor și asigura excreția regulată a acestora. Grație modului în care acționează din interior, fibrele insolubile pot preveni și trata constipația și complicațiile ei (hemoroizii).

2. Promovarea sănătății intestinale

Fibrele alimentare, amidonul și prebioticele lucrează împreună pentru a susține un ecosistem intestinal sănătos. Fructanii și amidonul rezistent sunt metabolizați ușor de bacteriile intestinale pentru a crea acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Acești acizi la rândul lor, susțin o barieră intestinală rezistentă și reglează sistemul imunitar al intestinului. Fibrele alimentare promovează, de asemenea, un microbiom intestinal sănătos prin încetinirea eliberării carbohidraților din alimentele ingerate; acest efect facilitează creșterea bacteriilor intestinale benefice limitând în același timp creșterea speciilor bacteriene proinflamatorii.
Trebuie să înțelegi că fiecare alegere alimentară pe care o vei face va consolida un anumit grup de microbi intestinali, în timp ce alții vor slăbi. Eliminând o perioadă de timp un anumit grup de alimente (dietă restrictivă, monotonă) microbii ce se hrăneau cu acele alimente vor dispărea. Mai concret, alegerile tale alimentare controlează alcătuirea microbiomului tău. Despre importanța microbiomului asupra sănătății fiecărui individ poți citi aici. Reține că pentru sănătatea intestinală este foarte important să ai un aport de legume și fructe cât mai diversificat!

3. Ajută la controlul glicemiei

Unul dintre principalele beneficii ale fibrelor, dincolo de efectele lor asupra microbiotei intestinale, este impactul asupra controlului zahărului din sânge. Fibrele solubile încetinesc absorbția carbohidraților din alimente și, prin urmare, pot ajuta la susținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge. Mai exact, încetinirea ritmului în care aceștia intră în fluxul sangvin previne creșterea bruscă a glicemiei după masă. De exemplu dacă bei un pahar de suc de portocale, zahărul din fruct este metabolizat aproape imediat, iar glicemia crește rapid; dacă mănânci o portocală, fibrele solubile din fruct încetinesc acest proces.

4. Ajută la eliminarea unor toxine din tractul gastrointestinal

Este interesant că fibrele pot servi ca agent de legare pentru excesul de hormoni și pentru toxinele din tractul gastrointestinal, limitând reabsorbția lor în intestin și recirculația prin circuitul enterohepatic. De exemplu, fibrele leagă estrogenul în intestin, crescând excreția fecală a hormonului. Acesta este motivul pentru care nutriționiștii recomandă adesea femeilor să își mărească aportul de fibre alimentare dacă se confruntă cu excesul de estrogen. Fibrele alimentare se leagă și de anumite metale grele, cum ar fi plumbul, facilitând excreția metalelor din organism.

5. Ajută la scăderea colesterolului

Fibrele solubile sunt excelente la legarea acizilor biliari, substanțe găsite în bilă, un fluid digestiv esențial necesar pentru emulsificarea și absorbția grăsimilor în intestin. Acizii biliari se prind de moleculele de colesterol, iar fibrele solubile se prind de acizii biliari, facilitând excreția excesului de colesterol din organism în scaun. Acest efect explică de ce alimentele bogate în fibre solubile, cum ar fi ovăzul, au fost mult timp considerate un superaliment care are capacitatea de a scădea colesterolul. Reține deci: fibrele solubile au un efect de reglare și a absorbției grăsimilor și colesterolului din alimentație: se atașează de acesta din urmă, asigurându-i excreția și ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău”/LDL din sânge, scăzând astfel și riscul de boli cardiovasculare.

6. Consumul de fibre susține sănătatea oaselor

Fibrele alimentare pot susține sănătatea oaselor prin reducerea inflamației intestinale, (care contribuie la degenerarea osoasă atunci când este lăsată necontrolată) și prin îmbunătățirea absorbției intestinale a mineralelor, cum ar fi calciul.

7. Influențează sănătatea creierului și starea de spirit

Axa intestin-creier este o rețea bidirecțională de neuroni și molecule de semnalizare care conectează sistemul nervos enteric al intestinului și microbiomul intestinal cu sistemul nervos central. Fibrele solubile pot susține funcționarea sănătoasă a creierului prin creșterea producției de butirat, un SCFA (acizi grași cu lanț scurt). Butiratul exercită efecte antiinflamatorii atât local în intestin, cât și distal în creier, prin axa intestin-creier. O dietă bogată în fibre poate promova, de asemenea, expresia sănătoasă a genelor în creier, protejând împotriva proceselor bolilor neurodegenerative și promovând procesele regenerative.

8. Ajutor pentru o compoziție corporală optimă și gestionarea greutății

Aportul mai mare de fibre alimentare este asociat cu o compoziție corporală mai sănătoasă și niveluri mai scăzute de grăsime corporală. S-a constatat că fibrele cu grad mai mare de vâscozitate sunt cele care reduc apetitul și te fac să mănânci mai puțin. Fibrele vâscoase precum pectinele, beta-glucanul, psyllium, glucomannan și guma de guar se îngroașă în apă, formând o substanță asemănătoare unui gel care staționează în intestine. Acest gel încetinește golirea stomacului și mărește timpul necesar digerării și absorbirii nutrienților. Rezultatul este o senzație prelungită de sațietate și scăderea apetitului alimentar. Unele dovezi arată că pierderea în greutate datorită fibrelor vâscoase are loc în special în zona abdominală, unde este localizată grăsimea periculoasă din cavitatea abdominală, asociată cu bolile metabolice. Fibrele vâscoase se găsesc exclusiv în alimentele vegetale. O sursă bună o reprezintă fasolea (leguminoasele), semințele de in, sparanghelul, varza de Bruxelles, ovăzul și multe altele.

Cea mai solubilă fibră este glucomannan derivată din planta konjac. Glucomannanul s-a dovedit a fi de ajutor atât în rezolvarea constipației, cât și în procesul de scădere în greutate, precum și adjuvant în normalizarea colesterolului.

Creșterea consumului de alimente cu conținut bogat în fibre (mai ales fibre vâscoase) poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate. Dar, ca și în cazul altor metode de slăbit, nu va avea rezultate pe termen lung dacă nu se fac schimbări corecte și de lungă durată în stilul de viață.

Și să nu uităm că sănătatea nu înseamnă numai greutate corporală! Consumul unor alimente integrale bogate în fibre are multe alte beneficii pentru sănătate.

Impactul consumului de fibre asupra accesibilității nutrienților: efecte pozitive și posibile efecte negative

Conținutul de fibre al plantelor comestibile are un impact semnificativ asupra bioaccesibilității nutrienților conținuți în plantele respective. Această caracteristică oferă atât avantaje, cât și dezavantaje. Din punct de vedere al beneficiilor, consumul de amidon bogat în fibre (precum cartofii dulci) încetinește absorbția carbohidraților găsiți în alimente; aceasta având efecte benefice atât asupra controlului glicemiei cât și asupra microbiotei intestinale.

Cu toate acestea, fibrele din alimente au și un dezavantaj prin faptul că pot inhiba absorbția anumitor micronutrienți, cum ar fi fierul, atunci când sunt consumate în cantități mari. Antinutrienții, cum ar fi acidul fitic și oxalații, pot avea, de asemenea, un impact asupra bioaccesibilității nutrienților din alimente.

Un specialist în nutriție te poate ajuta să determini care fibre alimentare funcționează cel mai bine pentru corpul tău. Dacă te interesează astfel de informații te poți programa la o consultație aici.

Câte fibre trebuie să consumi?

Ambele tipuri de fibre solubile și insolubile sunt sănătoase, ai nevoie de amândouă în alimentație și atenție, majoritatea dintre noi nu consumă o cantitate suficientă. Dacă nu suferi de nici o problemă digestivă, cantitatea medie de fibre recomandată zilnic de către Academia de Nutriție și Dietetică este specificată în tabelul următor:

Dar poți oare consuma prea multe fibre?

Da, excesul de alimente bogate în fibre (peste 70 g/zi) mai ales dacă apare brusc, poate provoca dureri de stomac, crampe, balonare, diaree, deshidratare, deficit de minerale, reflux acid și (în cazuri rare) blocaj intestinal. Aceste efecte secundare se pot ivi și în cazul persoanelor cărora nu le plac fructele și legumele și care încearcă să își mărească aportul de fibre exclusiv prin suplimente alimentare. O alimentație bogată în fibre poate interfera cu absorbția și eficacitatea anumitor medicamente, deci cere sfatul specialistului în legătură cu asta. Pentru programare dă clic aici.

Sfaturi de final

Majoritatea alimentelor conțin un amestec complex de fibre alimentare, amidon și prebiotice. Cu toate acestea, pot exista unele fibre și amidon pe care le tolerați mai bine decât pe altele, pe baza sănătății intestinale actuale, a capacității digestive, a sănătății metabolice și a nivelurilor de inflamație. Ca specialist lucrez cu pacienții pentru a aborda schimbarea comportamentului alimentar, indiferent dacă asta înseamnă adăugarea în dietă a surselor de fibre sănătoase și integrale sau luarea altor măsuri pentru a susține intestinul.

Dacă intenționezi să adopți o dietă bogată în fibre, trebuie să o faci treptat, ca să dai corpului timp să se obișnuiască. Disconfortul abdominal, crampele și chiar diareea sunt efecte secundare posibile atunci când treci prea repede la o dieta cu conținut bogat în fibre. Deci pentru un efect corect al schimbării dietei și pentru rezultate de durată este bine să fii consiliat de un specialist care ia în calcul toate problemele și particularitățile tale.

Pentru un aport echilibrat de fibre, consumă zilnic cinci porții de fructe și legume, dar și cereale, nuci și semințe variate (orientează-te după tabelele atașate), înlocuiește pâinea, pastele și orezul albe cu variante integrale, înlocuiește dulciurile din comerț cu fructe sau nuci și nu uita să bei suficientă apă!

Pentru a veni în ajutorul tău când vrei să adaugi mai multe fibre în alimentația ta zilnică ți-am pregătit două tabele în care vei găsi conținutul de fibre în anumite alimente.

Primul tabel îți face cunoștință cu cele mai bogate alimente în fibre, având menționată cantitatea de fibre la 100 grame de aliment.

Al doilea tabel este preluat de pe site-ul www.dietaryguidelines.gov și conține cantitatea de fibre dintr-o porție.

Nu uita că munca ta de informare face parte din efortul de a schimba stilul de viață!

Succes! Te aștept cu informații și sfaturi personalizate! Programează-te acum la o consultație!

Dacă informațiile prezentate ți s-au părut utile, trimite articolul și persoanelor interesate de o sănătate mai bună!

Dacă vrei să fii la curent cu ultimele informații publicate pe blog, abonează-te aici la noutăți!

Resurse:
http://www.webmd.com
http://www.webmd.com/diabetes/news/20150527/more-evidence-that-high-fiber-diet-may-curb-type-2-diabetes-risk?src=RSS_PUBLIC
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/06/08/fiber-may-lower-diabetes-risk.aspx
http://www.scientificamerican.com/article/higher-fiber-diet-linked-to-lower-risk-of-death/
https://www.nature.com/articles/s41598-018-29032-2
https://academic.oup.com/jn/article/148/1/7/4823705
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316739/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769955/
Mănâncă gras, fii suplu – Mark Hyman
Alimentația pentru un creier sănătos – David Perlmutter
Alimentația bogată în fibre – Will Bulsiewicz